ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK2 伊藤 絵美 著

ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK2

１．はじめに

認知行動療法について、BOOK1に引き続き学習しました。

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BOOK1では、理論が中心で実例は最後の1章だけでしたが、BOOK2では以下のように3事例が掲載されています。

1. スキーマに囚われる管理職
2. パワハラを受けるナース
3. 境界性パーソナリティ障害を抱える生徒の教員

その事例の中で、勉強になった部分に絞って紹介していきます。

２．内容

（１）無能な同僚管理職に腹が立って仕方がないカオルコさん

• カウンセリングは基本的に相談者の話を「鵜呑み」にするところからはじまる。カウンセリングにおいてまず重要なのは「何が客観的な事実か」ということではなく、「相談者にとって何が事実か」ということ。自分の思っていること、感じていることを「事実」として受け止めてもらえなかったら、相談者はカウンセラーを信じて話をすることができなくなってしまう。逆に「事実」として受け止めてもらえると、安心して自分の想いを伝えることができるようになる。
• 自動思考という概念を知り、自分の自動思考を観察できるようになってわかったのは、怒りとか悲しみという感情は、結局自分自身が生み出しているということ。相手本人を変えることはできない。でも認知と行動なら対処することができる。
• 「べき思考」は、その場その場の考えやイメージが頭に浮かぶ「自動思考」というよりも、自動思考の根底にある「スキーマ（信念、思い込み）」であるとみなすことができる。「べき思考」によるスキーマがストレス反応をさらに強めてしまっている。
• モードワークによって案出するヘルシーモードの新たなスキーマは、優等生的な「いい子ちゃん」である必要は全くなく、その人自身が「これまでのスキーマを手放して、これからはこの新しいスキーマを持って生きていこう」と心から思えることが最も重要。自分自身が納得できればよい。

（２）キレる医師のいる職場に恐怖を感じるサチコさん

• 「解離」とは心と身体が分離してしまった状態。心のなかの知的な部分と感情的な部分が分離してしまった状態と表現することもできる。解離状態はストレス反応としては非常に深刻で、これはその人がそれだけ強力なストレスを受けていることを示す。またこの現象は、自分のなかに生じる否定的な気分・感情を抑える傾向のある人に生じやすいと言われている。
• 自分のつらさを見ないようにして放置し続けると、問題がさらにこじれてしまい、最終的にはその人にとってもっときついことになってしまう可能性もある。自分を取り巻くストレス状況が過酷なものであるならば、それがいかに過酷であるかをきちんと認識し、それによって自分がいかに苦しめられているかをしっかりと自覚する必要がある。
• 仕事中にネガティブな気分・感情を抑えるというのは、業務を遂行するうえで社会人としてある程度必要なことだが、それらの気分・感情を抑えっぱなしにしておくのは心身の健康のためによくない。強いストレスを感じつつ、一方で気分・感情を抑えまくっていた結果、「解離」という現象を起こしていた。
• 下の立場の人は暴君に責められ続けるうちに、「自分が悪い」「自分に非がある」と思い込み、自分を責めるようになることが多い。また他の人が責められているのをただ見ていることしかできないことも多い。つまり自分はやられっぱなしだし、他人がやられているのをただ見ていることしかできず、その結果、さらに自責感が強まったり、無力感が生じたりすることが多々ある。
• 本来であれば、カウンセリングなり研修なりを受けて変わらなければならないのは加害者であるはずなのだが、外部のカウンセラーにできるのは、被害者が「自分は悪くない。自分は被害者なのだ」と正しく認識できるよう手助けすること、ハラスメントによるストレス反応に対してうまく対処できるよう援助すること、サポート資源を増やすよう励ますこと、可能であれば加害者に立ち向かうための作戦を一緒に立てること、場合によってはその職場を離れるかどうか（退職や異動など）の検討を一緒に行うことといった、ごくごく限られたことだけ。
• 何か1つに原因を決めつけてしまうと、その原因だけにこだわることになってしまうし、特に「自分が悪い」と思ってみても、その自分を丸ごと変えたり消したりするわけにはいかない。「他人が悪い」と思ってみても、その他人を好きなように変えることはやはりできないので、実はほとんど意味がないどころか、さらにストレス反応を増やすだけ。

（３）精神的に不安定な看護学生とのかかわりに悩む教員タマキさん

• 治療やカウンセリングを必要とする、いわば「弱った状態」にある人の場合、枠組みのないなかで話をすること自体に負担を感じることが多く、時間や話題を決めてから話をするほうが（つまり構造化という枠組みがあるほうが）、話がしやすくなる。構造化という枠組みがあることで、むしろ楽な気持ちが話ができる。
• 1人が1人を支えるのには限界がある。多種多様なサポートネットワークがその人を支える。「自分は1人じゃない」「私の気持ちをわかってくれる人もいる」と確認できる。サポートネットワークが豊かだと、サポートされる当事者が助かるのはもちろん、サポートする側1人1人の負担もかなり低減される。

３．教訓

本書は、「アサイン量が全然違うのにパートの同僚と時給が変わらないはおかしい」と憤慨する配偶者も読みました。「べき思考」についてピンと来たらしく、

• 「リビングのテーブルの上には何もない状態が保たれるべき」
• 「子ども部屋は勉強しやすいように整理整頓された状態であるべき」

といったべき思考の影響で、そうでない状態を見て不機嫌になっていることを認識していました。ただ、数日経つとまた不機嫌に戻っていて、書いてあることはわかるものの、それをしっかり理解して行動に移すのは言うほど簡単ではありません。

私は私で、少し解離状態で無力感を抱いているように感じます。ストレスによって、

1. 肩こり：自律神経の乱れによる血行悪化、姿勢悪化
2. 咽頭炎長期化：免疫力の低下、睡眠の質の低下

といった、体調面への影響も出ています。

ただ、そういう状態なんだなという客観視、このブログ含めて書くことによる外在化をすることで、コーピングの一助につながればと考えています。

ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK2

認知行動療法入門（BOOK　2） ケアする人も楽になる [ 伊藤絵美 ]

ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1 伊藤 絵美 著

ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1

１．はじめに

キャリアコンサルタント資格取得の勉強中に、「認知行動療法」という言葉自体は知っていて、なんとなくのイメージは持っていました。しかしながら、誰かに説明するほどの知識は持ち合わせておらず、一度勉強したいと考えていました。

最近、自身の仕事でうまくいかないことがあってネガティブな感情を持ちがちなことや、他者によかれと思ってアドバイスしたことが自分の意図とは異なる形で伝わって他者の認知（もう少し言うと”スキーマ”）を理解するのが難しいと感じたことから、勉強するチャンスと捉え、まずはこの入門書を手に取りました。

以下では、自身の学びにつながった部分を引用していきます。

２．内容

（１）ストレス状況とストレス反応を目に見える形にしてみましょう

• 認知行動療法とは、「ストレスの問題を＜認知＞と＜行動＞の側面から自己改善するための考え方と方法の総称」。まずここでは「自己改善」という言葉に目を向ける。認知行動療法はストレスの問題を、ストレスをかかえている当事者である自分自身が自分で改善できるようになりましょう、というアプローチ。主役はあくまで自分自身。
• 「ストレス」を、個人を取り巻く環境における「ストレス状況」と、そのストレス状況に対して生じる個人における「ストレス反応」に分けてみることで、その人を取り巻くストレスの有り様を具体的にとらえることができるようになる。
• 「頭のなかに浮かぶ考えやイメージ」のことを＜認知＞という。イメージとしての認知も、ネガティブなものだけではない。たとえば何らかのきっかけで過去の楽しかった出来事や体験が自然と思い出されるようなことがある。その場合、頭に浮かぶ出来事や体験の記憶そのものがイメージであり、認知であるといえる。＜気分・感情＞とは、短い言葉で言い表せる、その時々の心の状態。
• 待ち合わせに遅れそうな人は皆、道を走り、交差点を駆け抜けるでしょうか？「ちょっとくらい遅れてもいいや」とさして気にしない人であれば、走ることなく歩き続けるかもしれない。走る人は「待ち合わせの時間は守らなくてはいけない」「待ち合わせの時間に遅れて相手を待たせるのはよくないことだ」という＜認知＞が意識の奥深くにある「スキーマ」に該当する。その人の「ものの見方」や「価値観」がスキーマとであると考えてもよいかもしれない。「そんな当たり前のこと、わざわざ頭に思い浮かべるまでもないでしょう」と返されてしまう、それがスキーマ。

（２）アセスメントしてみましょう

• ストレス体験に気づき、ストレスモデルにもとづいてざっと整理したら、今度は認知行動療法の基本モデルを使って、具体的なストレス状況と、それに対するストレス反応を＜認知（特に自動思考）＞＜気分・感情＞＜身体反応＞＜行動＞の4領域に沿って、さらに細かく具体的に自己観察してみる。どんな自動思考が頭に浮かび、その結果どんな気分・感情になるのか、そして身体にはどんな反応が出るのか、そのときどういう行動を取るのか。
• 自分のストレス体験を紙などのツールに書き出すことを、認知行動療法では「外在化」といい、大変重視している。「外在化」し、自らのストレス体験に距離を置き、それを眺めることができるようになると、その結果、まずストレス状況やストレス反応の悪循環の有り様を具体的に理解できるようになる。
• 「コーピング」とは「ストレスに対する意図的な対処」のこと。もう少し具体的にいうと、自分を取り巻くストレス状況を改善したり、ストレス状況によって生じたさまざまなストレス反応を緩和したりするために、何らかの対処を意図的にすることを「コーピング」と呼ぶ。
• 直接的にコーピングすることが可能なのは、認知行動療法の基本モデルの5つの要素（環境、認知、気分・感情、身体反応、行動）のなかでも、＜認知＞と＜行動＞に限られる。認知と行動のコーピングによって悪循環から抜け出しましょう、ということで、まさに「認知行動療法」という名前。たとえハッピーな気分でいようと決めたとしても、生きていればいろいろなことがあり、そのいろいろなことに伴って落ち込みや不安やイライラといった気分や感情が生じてくるのは防ぎようがない。

（３）プリセプティとの相性が悪く悩む先輩看護師アヤカさん

• コーピングとは「対処」という意味で、その人が悪循環による苦痛にどう対処しているとか、悪循環から抜けるためにどのような行動をとっているか、といったことを記入する。私たちは誰でも、悪循環にやられっぱなしになるばかりではなく、悪循環に苦しみながらも何らかの対処を試みているはず。
• アセスメントするためには、ストレスを感じた際に、認知行動療法の基本モデルを使って、自分に問い、自分を観察することが不可欠。自己観察するには「ストレスを感じている自分」を見る「もう1人の自分」を置く必要がある。その「もう1人の自分」が「ストレスを感じている自分」を観察する。
• 「計画を実行に移す」ことを認知行動療法では「行動実験」と呼ぶ。「実験」で重要なのは、「よい結果を出すこと」ではなく、「結果を出すこと」と「計画が適切だったかどうか検証すること」。
• 何か問題が生じたときにそこから逃げようとするのではなく、「何が問題か」ということを具体的に外在化し、「その問題に対して今の自分は何ができそうか」ということを落ち着いて考え、実行するという「問題解決的な構え」を持つということ。そのような構えを持てるようになると、少々困った問題が起きても、いちいちうろたえたりへこたれたりしないですむようになる。
• コーピングをもうちょっと正確に言うと、「ストレスに対する意図的な対処」のこと。ここでポイントになるのが「意図」の有無。立派なこと、高尚なことでなくてもいい。ちょっとしたことでいいから、意図的に使えるコーピングをたくさん用意しておき、ストレスを感じたら適宜それらのコーピングを実施することを日常的に行うのが重要。

３．教訓

（１）で出てきた、待ち合わせに遅れそうになった事例の話を聞いて、思わずハッとさせられました。
確かに、物事の決め方やその扱い方には人それぞれのスタンスがあります。「決めたことは絶対に守るべき」と考える人もいれば、「状況に応じて柔軟に変えればいい」と捉える人もいますし、その中間に位置する人もいるでしょう。こうした違いは、その人固有の“ものの見方・考え方”に根ざしていて、同じ出来事を経験しても、感じ方や受け止め方は人によって異なります。どれが正しいということもなく、それぞれに意味があるのだと思います。
私自身は、一度決めた予定が後から変更されることに強い抵抗を感じます。たとえ同行者の都合が合わなくなったとしても、1人で実行可能なことであればそのまま行動してしまうこともあります。これは、「決めたことは実行すべき」という自分の中のスキーマが影響しているのかもしれません。
また、善意からのアドバイスであっても、それが自分の価値観に基づいたものである以上、相手にどう受け取られるかはわかりません。たとえ客観的に見てプラスになる内容だとしても、相手の「今ここ」の感情や、譲れない価値観に触れてしまえば、受け入れてもらえないこともあります。そう考えると、何も言えなくなってしまうこともあります。本書（３）に登場するアヤカさんの事例でも、アセスメントシートのコーピング欄に「アドバイスがあってももう言わない」という対処法が記されていました。ただし、アヤカさん自身も「これは一時しのぎであり、根本的な解決にはならない」と補足しています。
改めて、「認知行動療法」という名前の通り、自分の感情や思考を外在化し、客観的に眺めることで、今の自分に何ができるかを意図的に考え、行動に移すことの大切さを実感しました。これからは、そうした姿勢をより意識していきたいと思います。

ケアする人も楽になる 認知行動療法入門 BOOK1

認知行動療法入門（BOOK　1） ケアする人も楽になる [ 伊藤絵美 ]

新版 科学がつきとめた「運のいい人」 中野信子 著

新版　科学がつきとめた「運のいい人」

１．はじめに

本書は2025年9月上旬現在、丸善丸の内本店で平積みされています。

帯に、”運は100％自分次第”とあります。すなわち、運は天は任せではなく科学的な根拠があり、自分の持ちようによりいくらでも変わる、ということです。

個人的には「何事にも100％は無い」と考えているので、この言葉自体を全面的には賛同できません。例えば大学受験であれば、マークシートに勘で黒塗りしたところがたまたま正解だったり、書き問題の大問がたまたま自分の得意分野だったり、なぜかその年だけ受験希望者が少なかったり、ということもあります。

それでも、何の努力も勉強もせずに合格するのは難しいと思いますし、今までの知識を総合的に考えたうえで働いた直感の選択が正解に結びつけられた、得意なジャンルを広げていくことが合格率を高めることにつながる、と考えることもできます。

以下では、印象的だった部分を紹介していきます。

２．内容

（１）運のいい人は世界の中心に自分をすえる

• 自分を世間の標準に合わせる必要はありません。いちばん大事なのは自分です。その自分を最大限に生かすのです。私は、これが運のいい人になるための絶対条件だと思っています。いまの自分、自分の体、自分の考え、自分の価値観、自分の直感など、とにかく自分のありとあらゆるものを生かすのです。
• 他人の尺度でなく、自分の尺度で行動する。他人がどう思うかではなく、自分が心の底から「心地よい」「気持ちよい」と思える行動をするのです。つまり、運がいい人というのは、自分なりの「しあわせのものさし」をもっている⇒そのしあわせの状態を積極的につくり出す努力をしている⇒自己一致の状態（自分を好きな状態）になる⇒人に好かれる、という図式が成り立ちます。

（２）運のいい人は「自分は運がいい」と決め込む

• 根拠はなくとも「自分は運がいい」と決めたしまったほうが、実際に運はよくなるのです。自分は運がいいと思っている人は、「自分は運がいいのに契約が取れなかった。ということは、準備の段階で自分にミスがあったのかもしれない。あるいは自分に勉強不足のところがあるのかもしれない」などと考えます。一方、自分は運が悪いと思っている人は、「自分はこんなに努力しているのに、運が悪かったから契約が取れなかった」と考える。運がいいと思っている人には努力の余地が生まれますが、運が悪いと思っている人にはその余地は生まれない。
• よく、子どもをもった母親が「子どもを育てることで自分が成長できた」と言うのを聞きます。これは実際にそのとおりで、だれかを育てることは自分を育てることにつながるのです。そして、それは実の子どもかどうかは関係なく、他人の子どもであれ、部下や後輩であれ、だれでも目いっぱいの愛情をもって育てれば、自分も共に成長できるのです。

（３）運のいい人は目標や夢を「自分なりのしあわせのものさし」で決める

• 「もし幸運の神さまがいるとしたら、その神さまが放った幸運の矢をとらえる準備ができていたことだ」と私は考えています。その準備の中でももっとも重要なのが、明確な目的を持ち、常に忘れないこと。セレンディピティを発揮した人たちは、自分はこれをやりたい、これを達成したいという思いを強く持っている。
• 運を手に入れられるかどうかは、その人がもともともっている運のよしあしではなく、「ゲームをおりるか、おりないか」の差にすぎないのだ、ともいえるでしょう。そこで、目的や夢へ向かう道のりは常にランダムウォークモデルのように進む、と心得ておくのです。マイナスの出来事が立て続けに起きるかもしれないけれど、いつかは必ずプラス方向に振れるときがくる、と考える。
• 語学を勉強する人がやってしまいがちなのが、漠然と「話せるようになりたい」と考えてしまうこと。語学は所詮、コミュニケーションの手段の1つにすぎません。なので、その手段を使って何をしたいか、どんな状態になっていたいかを具体的に考えるのが重要です。そしてそれを目標に、達成後の自分の姿を頭の中にイメージしつづけるのです。
• 運がいい人といわれる人に共通するのは、自分にマイナスの出来事が起きたときに、けっして自暴自棄にならないことはもちろん、一時は嘆き悲しんだり、苦しんだり、落ち込んだりもしたでしょう。とことん打ちのめされたかもしれません。でもやけっぱちにはならない。ふてくされたり、何もかも投げ出したりはしないのです。ある意味、マイナスの状況をいったん引き受けているのです。そして「では、どうするか」と切り替えている。

３．教訓

結局は、ブレない、降りない、に尽きるということと理解しました。

運を「偶然」ではなく「選択と習慣」の結果として捉える、自分のものさしで信じたことを続けたことが結果に表れる、ということです。

資格試験でも、合格することを目的とするのではなく、合格後にその資格を活かしてどんなことをしたいのかが明確になると、さらに学習意欲は増すし、モチベーションも維持できます。その結果、合格できる確率が上がるのだと思います。

現在、個人的には産業カウンセラーの資格取得を目指して養成講座に通学しています。スクーリングが終わっても、同じ目的を持つ同志と学びを深めながら、一緒に研鑽をしていきたいと考えています。

新版　科学がつきとめた「運のいい人」

新版　科学がつきとめた「運のいい人」 [ 中野信子 ]